国医讲堂 | 失眠了别只会焦虑，这篇文章让你每天一觉到天亮！
金句
1、白天身体的各种行为就像开了杂货铺，晚上要来盘点盘点，睡眠就是一种盘点，如果你白天都没事干，那晚上睡得自然就浅，没账要算嘛。
2、万事如意，那是美好的祝福，更是一个绝对的谎言，如果你总想着万事如意，那么你就会失眠。标准要降低，没心没肺的人最不容易失眠。
3、有的人总说老师我每天4点就醒了，怎么办啊？其实那不是也是一种自然醒吗？很多人的愿望不就是睡到自然醒……
幽默的语言，夸张的语气，时不时来一碗心灵鸡汤，逗得全场爆发一阵阵笑声。这就是9月23日下午第五期国医讲堂的现场。本期是由国家中医药管理局中医药文化科普巡讲团成员、福建省中医睡眠医学重点实验室主任、国医堂主任医师黄俊山教授为大家传授“睡眠经”。
▲黄俊山教授
那么一起来看看，这套“睡眠经”是否说到你心坎了：
并不是少于8小时就叫失眠
很多人认为，睡得少就叫失眠，可其实并不如此。一个人良好的睡眠有三个特征：
①睡前能顺利入睡，一般在15分钟之内；
②睡中时间适当，无异常行为，不易醒或醒后能在半小时之内重新入睡；
③醒后感到轻松，无不适。
每个人对睡眠时间的要求不同，满足这三个条件即可，睡得少反而是赚到了更多自由的时间。因此，不要太纠结睡眠的时间。
失眠是本人对自己睡眠的时间和（或）质量不满足并影响到白天功能的一种主观感受。有以下情况才算得上失眠：
☞晚间入睡困难，或难以维持睡眠，入睡时间或夜间醒后再入睡时间超过30分钟；
☞这种睡眠紊乱每周至少发生3次以上并持续1个月以上；
☞睡眠干扰造成明显的痛苦或影响到日间功能；
☞不存在未解决的重大生活事件和心理冲突（除去对睡眠的恐惧）。
最常见的失眠是心理性的
黄俊山教授表示，治失眠最主要是医患一起找原因，而不是一味想服药改变症状。
临床上来看，失眠最常见的其实是中年妇人。她们本身上有老下有小，青春不再，担心老公离心，自己工作上没有晋升空间，加上一些更年期症状，是失眠最常见的群体。
“心理原因是导致失眠的第一大诱因。”黄俊山教授说，由于好强、多虑、环境改变、一时的情绪影响等因素诱发，一些人觉醒过度，频繁醒转。还有些人特别计较失眠这件事，但其实越怕失眠反而越容易失眠。这种人最主要是纠正认知行为误区，调试心理，降低标准，找到引发心情烦躁不安的原因，改变或接纳它。
其次是疾病导致，比如更年期多汗燥热、老人口苦口干尿频、生病咳嗽、心悸、睡眠暂停综合征等等，那么需要配合医生治疗疾病，疾病消后，失眠自然缓解。
再次，是老人和孩子常出现的问题——睡眠节奏紊乱，困时不睡，睡时不困。那么要控制白天睡眠时间，多增加白天的活动量，晚上睡前不吃太饱，不喝茶和咖啡等等。
此外，还有些药物也会影响睡眠，最常见的如咖啡因、去甲麻黄素、利他林等。有些非中枢神经兴奋药物也能影响睡眠，如：氨茶碱、阿托品、异烟肼(雷米封)、激素等。如果服用某种药后出现失眠，应咨询医师，看是否能适当调整药物。
饮食、音乐都有助睡眠
缓解失眠要治心，多倾听，多开解，缓解患者悲观、失望、焦虑，寻找新的精神寄托。
不妨试试中医五音疗法：给气郁质者欢快的音乐疗法，创造兴奋点；给阴虚质者柔和的轻音乐，如古筝、班得瑞缓解躁动情绪，使患者沉醉于那种环境中；给瘀血质者，同样给予柔和音乐等等，帮助调试心情。
调理饮食：睡前过饱过饥容易引起脾胃运化失调，从而影响心、脑的主精神神志功能。常失眠的人，多吃含纤维的水果和蔬菜，如玉米、桃子、苹果、笋干、芹菜、藕等，有利于清肠， 小肠和心相表里，肠清心火则不旺。后天饮食不节者，给予睡前半小时服用健脾消食之剂或三步推拿法（头面部和四肢给予轻柔的手法，腹部给予掌揉法使其消化增快）。
纠正错误的睡眠习惯：如总是计算睡眠时间，老看表；睡前看太多书、电视、手机等；睡不着哪怕胡思乱想也好过数数、数羊；睡眠环境应安静、避强光；特别老人晚上如果睡不好，白天午睡或打瞌睡时一定要予以纠正。
严重的失眠要配合用药：不少人都害怕药物依赖。但就像请保姆一样，自己没办法，只能雇人帮忙，那你就要同时容忍其不足。现在的助眠药不同于以前的安眠药，有轻的、重的；起效快的、时间长的，根据每个人的情况不同按需要用药。先药物缓解，再慢慢调节减轻药量。
多年的从医经验，黄俊山教授给出了自己对失眠患者的忠告：
1.您失眠，说明您做事认真。总想把所有事情都做到，都做到尽善尽美，您因而少犯错误，这是您的优点之一。但人生必须抓大事，不可能任何事都能做到尽善尽美。
2.失眠了，没什么了不起，约1/3—2/3 的人都有轻重不同的睡眠障碍，许多人照样成就伟业，该干什么就干什么。
3. 因工作、生活等重大变故，在一段时间内睡不好是正常人的反应。每个人都必须面对现实，根据具体情况调整生活节奏和心态。就像对待失眠一样，努力去改善，一时改善不了就适应它。
4. 您究竟睡了多少并不重要，重要的是您的体力和精力的恢复程度，不能按纯睡眠时间多少来衡量睡眠状况。有的人每日只需4.5小时足够，睡眠太多也会不适（长假）。一定量的体力和脑力活动是需要睡眠的前提。因此，建议每天早起慢跑15—20分钟有利于晚上睡眠。
▲活动现场气氛热烈
▲黄俊山教授还现场示范了一套他自创的简易养生操。养生操只有两式：早上两手像上托举，像举着太阳般绕大圈托举至高点后落下，双手收于腰部两侧。晚上像太阳落山般，双手慢慢从两侧绕圈向内收回，手臂上举时吸气，放下时呼气，动作缓慢，有助于平静心情。
▲课后，黄俊山教授耐心为读者们答疑解惑
讲座直播回顾，时长1小时42分
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国医讲堂往期回顾（戳图查看）
第一期：全国名中医杜建首讲——这个操可以调养生息，我一有空就会练
第三期：这样喂宝宝=实！力！坑！娃！5条提醒解决孩子喂养问题
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福建卫生报记者：刘伟芳
见习记者：刘碧华
编辑：小枫